מתיחה בשריר הארבע ראשי

מתיחה בשריר הארבע ראשי – שריר הארבע ראשי משמש באופן קבוע לפעילות

יומיומית והוא אחד השרירים החשובים ביותר בגוף לצורך כוח וגמישות.

עוד באתר:

• חבישה לגיד אכילס
• דלקת בגיד הפיקה – פיזיותרפיה לריפוי

מתיחה בשריר הארבע ראשי – רצים אינם יכולים שלא לעבוד על שרירי הארבע ראשי שלהם

על השרירים בקדמת הירכיים והירכיים, המשמשים בכל פעם שמרימים את הברכיים. שמירה על

שרירים אלה מתוחים ומשוחררים חשובה למניעת מתיחות שרירים ולמניעת פציעות. הנה רשימה של

המתיחות הנפוצות ביותר עבור החברים עם ארבע הרגליים, כמו גם כמה טיפים וטריקים לנסות להשיג את

טכניקת המתיחה הנכונה לביצועם. כאשר אתה עושה חימום, אשר לעתים קרובות למתוח את

שריר riceps ארבע פעמים, למתוח אותו ככל האפשר.

אם אתם זקוקים למתיחות אינטנסיביות יותר

הדקו בעדינות את המתיחה ודחפו את הירכיים קדימה, והעניקו לכם קצת יותר גמישות בחלק הקדמי של הירכיים

וקצת יותר גמישות בירכיים. המתיחה המרובעת הקלאסית נעשית במקום בו מכופפים את הברכיים

ותופסים את הקרסוליים והרגליים כדי למתוח את החלק הקדמי והירכיים. שמור על הברכיים צמודות זו לזו ומתח

את הרגליים עוד יותר מהישבן. אתה צריך להרגיש ולהרגיש מתיחה של הארבע ראשי, אבל אם יש צורך,

אתה יכול לשלוף אותה בעדינות.

תרגיל מתיחה רבוע טוב יכול לסייע בתיקון חוסר איזון בשרירים ולשיפור התנועה התפקודית הכוללת על ידי אימון המרובע באופן שונה

כגון סקוואט, ריאות וטיפוס במדרגות. זה יעזור לחזק את שרירי הארבע ראשי וגם לעזור במניעת התכווצויות

וכאבים שמתפתחים לעתים קרובות במהלך תרגילים אלה.

שאל את הפיזיותרפיסט ולמד עוד אודות חיזוק הארבע ראשי ושרירים אחרים בגופך

כגון מכופפי ירך, גידי אכילס, שוקיים ושרירי גב. כך או כך, זו יכולה להיות דרך נהדרת למקסם את הניידות

ולמנוע פציעות אם אתה מותח את הארבעים בתכנית אימונים דומה. השתמש במתיחות הארבע ראשי

היומית כדי לשפר את הגמישות והגמישות של הרגליים, שחרר את מכופפי הירך הצמודים, שמור על בריאות

הירכיים, ואזן מחדש את גופך כדי להשיג כושר תפקודי טוב יותר. אם הברכיים שלך קופצות וכואבות, מתיחת

ארבע יכול לספק הקלה מסוימת, ואם אתה מרגיש כאב בברכיים או אובדן תזוזה או אם זה מרגיש

כאילו מרחב התמרון שלך מוגבל במהלך התרגילים, זה הזמן לכלול כמה מתיחות ארבע בשגרה שלך.

אם לעיתים רחוקות אתה מותח את הארבעים, אתה מאבד את היכולת להתכופף ולכופף את הברכיים לחלוטין.

חשוב למתוח את הארבעים כדי לנטרל את הלחץ בשריר ולהגן על מפרקי הברך מפני פציעות.

אם יש לך כאבי ברכיים או גב

עליך לבצע מספר תרגילי מתיחה, כגון תנוחת "גיבור שקר". ניתן לשנות תנוחה זו בכדי להגביר את הגמישות,

אך היא מותחת את פי הטבעת ומהווה אתגר למרובעים צמודים ולמכופפי הירך. מתיחות ארבע פעמים עומדות

מצוינות לשיפור הגמישות ואם אתה מקדיש זמן ללימוד תרגילים אלה באמת, תראה שתוכל ללמד את גופך לשלוט

בכופף מלא בברך ולהשיב את הכוח האבוד בארבע ראשי. אם אתה מחזק את הארבע עוד יותר על ידי מתיחה,

השריר נעשה קצר ומוצק יותר, מה שמקשה על היציאה מהצואה. זה מעמיס יותר על שריר הארבע ראשי ואף יכול

להוביל לאופטיה של גיד הארבע ראשי, בה הגיד המחבר אותו למפרק הברך עלול לגרום לכאב.

מתיחה בשריר הארבע ראשי – אחת מהמתחים הללו קלה לביצוע בשכיבה

אך עליך להרגיש תחושת מתיחות בשריר הארבע ראשי. כדאי לשכב על מחצלת, לכופף את הברכיים ולהשתמש

בידיים כדי למשוך בעדינות את הירכיים לכיוון פלג הגוף העליון. כופף את החלק העליון של הברך,

תפס את הקרסוליים וכופף את הברך ומשוך את עצמך למעלה.

מתיחה בשריר הארבע ראשי – הוסף תרגיל שמותח את הירך הקדמית

מכופף וכופף את הברכיים ומניע את הירכיים כדי להגביר את כופף הירך ולהעמיק את מתיחת הארבע.

אם אתה משתמש ברפידות הברך ובירך ימין כדי למשוך את כף רגלך הימנית מהרצפה, הוסף תרגיל נוסף

למתיחת הירכיים הקדמיות שלך ונמתח הלאה. המתיחה הנכונה של שריר הארבע ראשי היא קלה, אך לרוב

לא קלה, שכן הארבע ראשי נמתחת ומותחת את הברך. כדי למתוח אותם הלאה, תוכלו להוסיף תרגילים

המותחים את גב הרגליים, את רגל ימין ואת רגל שמאל.

גרעין חזק

הכולל שרירי בטן ותת-שרירים, מסייע בשמירה על כוונון הרגליים בזמן התנועה. שריר חזה יציב מעביר את

הירך למצב מבלי למשוך את האגן קדימה או אחורה מה שמשנה את תנוחת הברך, מפעיל לחץ נוסף על שריר

הארבע ראשי ופוגע ביציבות הברך. בדומה לריצה, התכווצות משותפת של שרירי הרגליים מאפשרת לארבע

המתים לייצב ולהגן על הברכיים במהלך תרגילים כמו סקוואט ודדליפט. בנוסף, החלקות צמודות יכולות למשוך

את האגן והירכיים לאחור ולהדק את כובע הברך, ולגרום לכאבים במפרקי הברך.