תכנית אימון חצי מרתון – של הספה היא תכנית האימונים המושלמת לרצים חדשים שרוצים למסמר את חצי
המרתון שלהם. השתמשתי בו כדי לרוץ סוף סוף חצי מרתון בפחות משעתיים ואני גאה בזה.
עוד באתר:
תוכנית אימונים בת 12 שבועות מיועדת למתחילים שרוצים להגיע למטרה של חצי מרתון
אם אתה רץ למרחקים בינוניים עם עין לאתגרי סיבולת, זה יעזור לך להגיע ליעד 21K שלך וייתן לך המון זמן
לרוץ עוד חצי לפני סוף השנה. בין אם אתה רץ חדש, ותיק או סתם מעוניין לאמן חצי מגופך, תכנית אימונים זו
יכולה לעזור לך להשיג את המטרה הזו באורך 21 ק"מ. לוח הזמנים לחצי מרתון בן 12 שבועות נועד להיות מושלם
לרצים עסוקים שרוצים להתאמן במחצית מזמנם ואולי אף לשפר את זמנם.
תוכנית אימון לחצי מרתון – אם אתה יכול ללכת בנוחות 3 קילומטרים ולא צריך להיות מהיר או בסופו של דבר להרגיש מלוכלך
או אם אתה יכול להרשות לעצמך כרגע לרוץ 3 מיילים מספר פעמים בשבוע, תוכנית אימונים זו של 12 שבועות
למרתון מיועדת אתה. אם אתה עדיין רוצה תוכנית הדרגתית יותר, נסה את תוכנית אימון המהירות של 5 ק"מ
עבור רצי חצי מרתון או את תוכנית המהירות של 10 ק"מ עבור רצי מרתון.
אם אתה עדיין לא מוכן לרוץ ואם אתה רוצה להתאמן לחצי מרתון
אתה יכול לעבוד עם אחת מתוכניות האימון האלה. אם אתה מעדיף תוכנית הליכה ריצה, נסה את אימון המהירות
של 5 ק"מ לרצי מרתון או את תוכנית המהירות של 10 ק"מ עבור רצי חצי מרתון. ואם אינכם חדשים בריצה, אלא רוצים
תוכנית אימונים הדרגתית, או אם תוכנית אימונים של מרתון בת 12 שבועות נראית לכם קלה מדי, נסו תוכנית
ריצה / הליכה / ריצה של 10-15 ק"מ.
אם זה חצי המרתון הראשון שלך
בצע ריצה של 8 מייל ונסה להגיע לפחות 10 מייל בשביל, כמינימום לריצות האימון הארוכות ביותר שלך. אם אתה עדיין
לא מסוגל לרוץ 6 מיילים ברציפות, נסה תוכנית אימונים ארוכה יותר למרתון. ואם אתה לא מוכן לרוץ בנוחות לפחות
שלושה מיילים, אתה יכול לנסות תוכנית ריצה / הליכה / ריצה של 10 מייל לרצי מרתון או תוכנית מהירות של 5 ק"מ
לרצי חצי מרתון.
תוכנית אימונים זו תוכננה במיוחד עבור אלו המתכוננים לחצי מרתון ראשון
תוכנית אימונים בת 12 שבועות נועדה להתחיל בריצה של 20.1 מייל בשבוע. כדי להבטיח שאתה בונה את הסיבולת
שלך מבלי להגזים בכך, תוכנית האימונים מגדילה את הקילומטראז' שלך מדי שבוע עד שתגיע למצב שאתה לא
יכול לקבל סיבוב נוסף בלי לרוץ לפחות 10 – 15 מיילים ברציפות. אם אתה יכול להשלים 90% מתכנית
האימונים הזו בסוף 12 השבועות, אתה כבר בדרך לרוץ חצי מרתון. אם תבחר לרוץ חצי מרתון, עדיף להתאמן
במשך 5 ו -10 ק"מ לפני שאתה רץ את המרתון הראשון שלך, כגון מרתון ניו יורק או מרתון בוסטון. סביר להניח שתרגיש
הרבה יותר טוב אם תרוץ חצי מרתון מהיר יותר מאשר אם תרוץ מרתון או אפילו ריצת 10K או 5K.
אולי אימון חצי המרתון שלך כל כך טוב שאתה מוכן לדחוף את עצמך מלא בפעם הבאה
ההחלטה איזו תוכנית אימונים למרתון מתאימה לך היא החלטה אישית, אך אם עדיין לא רצית חצי מרתון, כדאי לך
לבחון מקרוב את מה שדיברתי עליו. לפני שתתחיל להתאמן למרחק מסוים, נסה לבחור תוכנית ריצה מוכנה
או בחר תוכנית אימונים משלך למרתון הבא שלך. זה תלוי מה מטרת חצי המרתון שלך, כמה זמן יש לך לפני חצי המרתון
ואיך יכולת הריצה שלך כרגע. בחר תוכנית אימונים לחצי מרתון המשקפת את הזמן שיש לך, את רמת הכושר שלך ואת
המטרה שלך. תוכנית האימונים בחצי מרתון שלך תשתנה באופן משמעותי בהתאם ליעד הגזע שלך, רמת הכושר
והניסיון שלך. חלק מהאלמנטים שתוכנית האימונים שלך לחצי מרתון צריכה לכלול הם הצטברות הדרגתית של סיבולת,
זמני ריצה, מרחק, עוצמה ועוצמה. לדוגמה, אתה יכול לרוץ 5 מיילים בכל פעם למספר שבועות לפני שאתה
מגדיל את מרחקי הריצה שלך.
לפני שתתחיל לרוץ
אתה אמור להיות מסוגל ללכת לפחות 30 דקות ללא הפרעה ולרוץ בעצימות גבוהה כמה שיותר זמן בזמן שאתה רץ
חצי מהדרך. על ידי הגדלת מהירות הריצה והסיבולת שלך במהלך חצי מרתון מבלי להכניס את גופך למתח כה
רב באימונים, תוכל להגדיל את מהירות הריצה או את הסיבולת שלך. לכן, יש לכלול גם אימון כוח וגמישות קצר ויעיל
בתכנית האימונים לחצי מרתון, על מנת להשלים את הריצה.
