תוכנית ריצה לירידה במשקל – אסביר מדוע ריצה היא הדרך המושלמת לבעוט – להתחיל אורח חיים בריא,
איך להתחיל לרוץ לירידה במשקל, על מה צריך להיזהר ואז לשתף כמה טיפים וטריקים לתכנית הריצה הטובה
ביותר למטרות הבריאות והכושר שלך. האימון שלעיל הוא כמו לעשות כל מיני התאמות בהליכון אם אתה עוקב
אחר הנוסחה שלי לירידה במשקל בזמן הריצה. כאן אני דן כמה קלוריות אתה יכול לשרוף תוך כדי ריצה
וכמה זמן אתה צריך לרוץ לפני שאתה מאבד.
עוד באתר:
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא דרך להגביר את האינטנסיביות והמגוון של שגרת הריצה שלך. תראה
תוצאות נהדרות כאשר תשתמש בו מכיוון שהוא מקשר בין מחלות לב וכלי דם ואוכל טוב ומגיב למערכות אנרגיה
שונות. כדי לאבד שומן לא רצוי, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, והשיטה המושלמת לעשות זאת
היא לבצע אימונים לירידה במשקל. אם אתה רוצה לרדת במשקל, זכור שאמנם יש לך קצב חילוף חומרים מוגבר מעט
ולשרוף עוד הרבה קלוריות תוך שעה, אך אם עברת אימון גדול עם כמה תסמיני כוויות, המשך לפקח על מה שאתה אוכל.
תוכנית ריצה לירידה במשקל – אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
הוא דרך נהדרת להוסיף אינטנסיביות לתוכנית ריצה השורפת יותר קלוריות ומגבירה את חילוף החומרים מאשר ריצה
איטית ויציבה. הוספת ריצה לתוכניות הפועלות שלך תספק מגוון ותחסוך לך זמן בימים בהם לוח הזמנים שלך עשוי להיות
קצת קדחתני יותר.
זה גם מאמץ מאוד על הגוף
כך שיהיה לך מספיק זמן להתאושש עם לפחות שני אימוני כוח שבועיים ובמקביל להמשיך לעבוד על הירידה במשקל
שלך. עדיף לעשות אימון כוח ואימונים בנוסף למפגשי הריצה השבועיים, מכיוון שכשאתה מתחיל לרדת במשקל, תבחין
שמסת השריר שלך מתחילה לרדת. אם אתם מחפשים את האסטרטגיה היעילה ביותר להרזיה ואינכם בזמן או
רוצים לצאת לטיול ארוך, עדיף לכם להסתמך על ריצה למשקל – הרזיה.
תוכנית ריצה לירידה במשקל – אולי עדיף לך להפחית את תדירות הריצה שלך
להוסיף אימוני התנגדות ולראות מה קורה כשאתה מתחיל ללכת מספר שעות ביום ולא לרדת במשקל או אולי לעלות
במשקל בערב. אינטנסיביות גבוהה שורפת יותר קלוריות לדקה, אך אינטנסיביות נמוכה יותר מומלץ למי שרוצה
לרדת במשקל. HIIT שורף מספיק קלוריות בכדי למנוע מגופך לשרוף שומן – התעמל כך שתוכל לבצע את האימון תוך
מספר דקות. ככל שמתאמנים קשה יותר, האינטנסיביות גבוהה יותר והאימון ארוך יותר, אם כי לא יורדים במשקל!
אחוז השומן שנשרף בחילוף החומרים נמוך משמעותית, אך מספר הקלוריות שנשרף וכמות האנרגיה המאוחסנת
גבוהה פי כמה.
לדוגמא
אדם שמשקלו 140 ק"ג שורף 13.2 קלוריות בדקה, אך השווה זאת לירידה במשקל המומלצת על ידי רישום בקרת
הרזיה. השתמש בכלי זה כדי לחשב כמה אתה יכול לשרוף באימון ולשרוף לירידה במשקל. אם היית עורך ריצה של
30 דקות ביום, היית שורף 2,500 קלוריות (10,460 קילו-ג'ול), שהם כ -1,000 קלוריות יותר מצריכת הקלוריות
היומית של האדם הממוצע. הגיע הזמן לנסות אימון שמגביר את דופק היעד שלך לדופק המרבי שלך. פיתחתי תוכנית
ריצה לירידה במשקל המותאמת לצורות אחרות של אירובי כדי להגיע ללב שלך – קצב שריפת הקלוריות. ריצה משמשת
כשורף שומן מכיוון שמדובר בתרגיל נפץ המשרה שריפת קלוריות לירידה במשקל.
זו אולי הדרך המתגמלת והמאתגרת ביותר מבחינה פיזית לבצע את שריפת השומן או האימון הבא שלך
הצבת רגל אחת מול השנייה יכולה להיות מאתגרת כמו כל צורה אחרת של אירובי, אבל זה שווה את הראש – בתזמון אימון
הריצה, כי זה יכול להיות תרגיל נהדר לא רק עבור גופך, אלא גם עבור שלך אכפת. בין אם אתה רץ בקצב או במרחק,
הם יכולים לעזור לך לרדת במשקל על ידי שימוש באסטרטגיות הנכונות, ובין אם קצב, מרחק או שניהם, כל דבר יכול לעזור
לך לרדת במשקל.
תוך
כדי ריצה תוכלו לשרוף קלוריות ולהצטמצם, וודאו שכאשר אתם מתחילים לרדת במשקל, אינכם מייעלים את האימון
שלכם יותר ממדי או מעט מדי. ריצה תוך כדי ירידה במשקל, יחד עם הרמת משקולות, יכולה בהחלט להיות חלק מהשגרה
שלך. למרות שזה לא סביר שיוביל לירידה גדולה יותר במשקל, אימוני כוח בעקבות תוכנית הריצה יעזרו לשמור ולהגדיל
את מסת הגוף הרזה, מה שעוזר לשמור על חילוף החומרים שלך ולשמור על המשקל שאבד. ישנם כמה טיפולי כושר שיכולים
לעזור לגופך לפרק עודפי שומן, או אפילו למנוע ממך להביא איתך את האהבה החדשה שלך לריצה. אם לא תייעל את יחידות
הריצה שלך בזמן שיכולת הריצה שלך תגדל, סביר להניח שתגיע למישור הרזיה ותתאמץ לרדת במשקל.
