הכנה למרתון – מדריך זה מכסה כיצד להתאמן לחצי מרתון, למצוא את תוכנית האימונים המתאימה, להתכונן
לחמישה ימים בשבוע ולדעת מה לעשות בימים שקדמו למרוץ. עם לוח השנה לאימוני חצי מרתון זה תוכלו
להתאמן ביעילות למשך 16 שבועות. הראה לנו בדיוק כיצד אתה מתכונן למרתון האולטרה הראשון שלך וכיצד אנו
יכולים להתאים את האימון שלך 5 דרכים מהמרתון כדי להבטיח שאתה מוכן פיזית אליו.
עוד באתר:
הכנה למרתון – הריצות הארוכות שלך מתוזמנות באותה שעה בכל יום
אך המרתון בפועל מתקיים ביום אחר, כך שתכיר את הריצה בתוך מסגרת זמן זו ותפתח גם סגנון ריצה שיגרום לך
להרגיש נוֹחַ. הריצה למרחקים ארוכים מתוכננת לאותה שעה ביום: המרתון בפועל מתקיים באמצע השבוע, כך שתוכלו
להתרגל למסגרת זמן זו ובמקביל לפתח תחושת רווחה. ריצה ארוכה מתוכננת לאותן שעות היום; היכרות זו
עם מסגרות הזמן בהן אתה רץ תשפיע.
הכנה למרתון – במהלך 2-3 החודשים הקרובים
תבנה בהדרגה את הקילומטראז' השבועי שלך לקו בסיס שבו תתחיל את אימוני המרתון שלך. בנה את קו הבסיס שלך
ובנה את קו הבסיס: החודשיים-שלושה הבאים הם זמן טוב להגדיל את הקילומטראז' החודשי שלך ל-3-4 מייל בשבוע
ואז 5-6 מייל בשבוע. בנה בהדרגה ובמורד את הקילומטרים השבועיים עד שתגיע ל"נקודת בסיס" בה אתה מתחיל את
אימון המרתון שלך. בניית קו הבסיס שלך – החודשיים הראשונים בחודש שלך לחודש מגדילה את הקילומטראז'.
בין אם אתה מחשיב את עצמך רץ מזדמן או רץ רציני, ניתן להשתמש במדריך זה לשיפור הרמה שלך מ -5 ק"מ למרתון
ומעבר לו. זכרו שבשביל מרתון עליכם לרוץ לפחות 3-4 מייל בשבוע ו-5-6 מייל בשבוע. לרצים באינטרנט יש כלים נהדרים
כמו מחשבון ספליט למרתון, המאפשר לך להגדיר יעדים לזמן המרתון שלך.
אם אתה נאבק עם פציעה קשה או מתכנן את ההתחלה הראשונה שלך ב 26.2 מייל
אני ממליץ לך לדחוף את אימון המרתון שלך למשך זמן קצר יותר. עליך גם לסיים לפחות 16 שבועות של אימוני מרתון,
יותר אם זה המרתון המלא הראשון שלך, אך אם אתה מתקשה או מתכנן להילחם או מתכנן לפציעות משמעותיות, אתה
יכול להמליץ לקצר תקופה זו למשבצת זמן קצרה, במיוחד אם זה חצי המרתון הראשון. כמתחיל, הייתי מציע לרוץ 12 מייל
לפני שתבחר מרתון ואז 5-6 מייל בשבוע. אם זה חצי המרתון הראשון, אני ממליץ לך לקחת 16 שבועות לבנות עד 12 מיילים
ואז 6-8 שבועות למרחק המלא.
באופן כללי
רצים פוטנציאליים צריכים לקחת לפחות 5-6 חודשים כדי להשלים מרתון מלא לפני יום התחרות בפועל. התחל להפחית
את הריצה כמה שבועות לפני המרתון והוסף עוד ימי מנוחה ללוח האימונים שלך. תמיד עדיף להתחיל בתחילת השבוע
כדי לתת לגוף זמן להסתגל לקשיי הריצה הרגילה. בתנאי שיש לך לפחות ארבעה או חמישה חודשים עד ליום המירוץ בפועל,
יש לך מספיק זמן להתכונן למרתון שלך.
מצד שני
אימון למרחקים ארוכים במיוחד אולי נשמע כמו משב רוח, אבל זה לא ייתן לך את המהירות ואת ההתאוששות הדרושה
לך כדי להשיג זמן פוטנציאלי טוב למרתון. אתה צריך לגלות שתתאושש מהריצות שלך הרבה יותר מהר מאשר מריצה רגילה,
כך שהאפשרות להגדיל את הקילומטראז' השבועי שלך היא בדרך כלל קלה יותר.
אם המטרה שלך
היא מרתון של ארבע שעות, ייקח לך שלוש שעות להשלים 20 מייל בקצב מרוץ. לא תעשה סקי קרוס קאנטרי שלם
ב"מהירות המירוץ", אלא לאט יותר. אם אתה דוחף את האימונים שלך למרתון הקרוב שלך ורק דנת בזה,
ריצות פשוטות מהוות את עיקר ביצועי הריצה שלך.
אם יש לך את הכושר לרוץ חמש ריצות בשבוע ואתה בכושר טוב בלי קשר לזמן המרתון שלך
אז מפגשים איכותיים הכוללים לפחות ריצה ארוכה אחת וריצת מהירות אחת הם התאמה מושלמת. ישנם שני סוגים
של צעדים שיעזרו לך להגביר את המהירות שלך: צעדים לשיפור יכולתך לשמור על קצב המרתון, ואימוני מרתון
למרחקים ארוכים כדי לבנות את הסיבולת הדרושה להשלמת 42.2 ק"מ בבת אחת.
הכנה למרתון – זה אולי רעיון טוב להעתיק את המסלול והמרחק בסוף השבוע שלפני המירוץ
אבל אימון במרתון הוא הכל על תזמון וסבלנות. גם אם זה לוקח 3-4 חודשים בלבד, חשוב לעקוב אחר אותו לוח אימונים כדי
למנוע פציעות ביום המירוץ. אם אתה מתחיל לרוץ בעקביות לפני האימון, גם אם אינך מתאמן במיוחד למרתון,
נסה לרוץ תחרויות למרחקים שונים.
