תוכנית אימונים ריצה 21 ק"מ – זה ייקח אתכם בבטחה לתחילת מרתון ניו יורק, המרתון הגדול בעולם.
זה אידיאלי עבור רצים מנוסים שרוצים להגביר את האימונים שלהם למרתון או מרתון הראשון שלהם – ריצת סיבולת.
לעוד מאמרים מעניינים באתר:
תוכנית אימונים ריצה 21 ק"מ – זה מאפשר לך לבנות סיבולת
כוח וביטחון במשך 4-6 השבועות הראשונים, ואז להשלים מרתון או מרתון מלא – אימוני סיבולת להמשך השנה –
שייקח אותך ליום המירוץ. אם אתה יכול לעמוד ב -90% מתוכניות האימון האלה בסוף 12 השבועות, אתה בדרך
לחצי מרתון מהיר.
כשתתאמן לחצי מרתון ראשון שלך
תרצה להתמקד ברוב הריצות הארוכות שלך כדי לכסות את המרחק הזה. אם אתה עדיין לא מסוגל לרוץ 6 מיילים
ברציפות, נסה תוכנית אימונים ארוכה יותר למרתון בשבועות הראשונים של השנה ואז לוח זמנים לאימונים
קצר יותר במחצית השנייה של השנה. לאחר שסיימתם חצי מרתון ראשון, ערכו ריצה של 8 קילומטר ונסו להגיע לפחות
10 קילומטרים בשבילים, כמינימום לריצות אימונים ארוכות. אם אתה לא כל כך חדש לריצה וזה נראה קל מדי,
נסה לרוץ באורך של 5 קילומטרים בשבילים או אפילו לרוץ באורך של 10 קילומטר בבוקר. למרות שעבודה מהירה כלולה
כלולה, זה מיועד לריצות ספורט מתחילים. המאמן נאט יעמוד על מנת להסביר את המטרה וההליך, ותראה את אימוני
המהירות המובנים בתכנית האימונים לחצי מרתון. לכן אני כולל אימוני כוח וניידות קצרים ויעילים בתכנית האימונים
למחצית המרתון שלי כדי להשלים את הריצה שלי. אם עדיין לא רצית חצי מרתון, כדאי לך להעיף מבט בתוכנית האימונים שלי,
אותה הזכרתי. תוכנית זו מבוססת על חוויותיי, כולל תכנית אימונים למרתון שעבדה טוב עבורי, כמו גם תוכנית מרתון מלאה.
תוכנית אימונים ריצה 21 ק"מ – תוכנית אימונים טובה לחצי מרתון צריכה להיות בדרך כלל באורך של 2-4 חודשים
כך שיש לך מספיק זמן לבנות את בסיס הקילומטרים הנדרש מבלי להתאסף מהר מדי. אם אתה מתחיל, אתה יכול לרוץ
רק 3-5 מייל ביום בשבועות הראשונים, אחרת כדאי לנסות תוכניות אימונים פחות אגרסיביות. אתה אמור כבר
להיות מסוגל ללכת עד 3.5 מייל, ואם אתה מעדיף תוכנית ריצת הליכה, אתה צריך לנסות לתכנן ריצה של 5-6 מייל או הליכה
של 10-12 מייל. ככל שהאימון שלך מתקדם יותר, כך אתה מתכנן זמן רב יותר וקילומטראז' שלך גבוה יותר.
לוח הזמנים הממוצע לאימוני חצי מרתון דורש 12 שבועות
כולל ריצה של 15 – 25 מייל בשבוע במשך 3 – 5 ימים. רוב הרצים יכולים להתאמן לחצי מרתון בין 8 ל 12 שבועות, אך ישנם
כאלה שיאפשרו לכם לרוץ עד 25-25 מייל בשבוע תוך 3-5 ימים, ואותו עיקרון חל גם כאן. נפח ריצה שבועי זה יגדיל את
מספר המיילים הכולל שלך לאימונים בחצי מרתון מכ- 5 – 6 מייל לאימון 10 ק"מ לכ- 10 – 15 מיילים למרתון שלך. אם אתה
רץ יותר מ -10 ק"מ ביום אחד, כגון ריצה של 5 ק"מ, עליך לקחת יום חופש אחד לפחות בכל שבוע.
אם אתה מתאמן לחצי מרתון
תרצה להגדיל בהדרגה את מספר הימים שאתה רץ בשבוע. בנה את הקילומטראז' הבסיסי שלך על ידי ריצה 3-5 פעמים
בשבוע והוסף בהדרגה ריצות ארוכות יותר לאימון חצי המרתון שלך, כך שגופך יכול להסתגל בהדרגה
למרחק הנוסף שאתה עובר.
האימונים שלך צריכים לכלול את כל סוגי הריצות
כולל ריצות קלות וארוכות, המגיעות עד לחצי מרתון. מתיחה היא דרך נהדרת לבנות את האתלטיות שאתה צריך כדי לרוץ
חצי מרתון. בין אם אתה מתחיל או רץ מרתון מנוסה עם מטרת ריצה ארוכת טווח, תוכנית אימונים מוכחת ונבחנת זו
תעזור לך להשיג את יעדי הריצה שלך ביום חצי המרתון שלך. לאחר תוכנית אימונים לחצי מרתון 21 ק"מ 21 ק"מ,
יהיה לך את המבנה הדרוש לך כדי לבנות כושר ריצה כדי להגיע ליעד חצי מרתון. כלול אימונים בתוכנית האימונים שלך
לחצי מרתון, כך שאתה לא מוצף על ידי ניסיון להבין זאת בעצמך. ריצות ארוכות אלו מהוות את הסיבולת להכין
את גופך ל -21 ק"מ של ריצה ולבנות כוח וסיבולת לטווח הארוך.
תוכנית אימונים זו תוכננה במיוחד
כדי לעזור לך להתחיל ולהגדיל את קילומטראז' שלך כדי להבטיח לך לבנות את הסיבולת שלך מבלי להגזים בה.
המטרה של תוכנית אימונים בת 12 שבועות היא להכין אותך לחצי מרתון ראשון שלך ולהשלים את הברכיים שלך. זה כולל
מרחק ריצה של 20.1 מייל בשבוע, עם מקסימום 2.5 מייל בשבוע.
