תחרויות ריצה 10 ק"מ – רוכב הכביש הגברי האופייני משלים מרוץ של 10 ק"מ תוך כ -56 דקות, המקביל
לזמן ממוצע של שעתיים, 5 דקות ו -15 שניות. הנתונים של LIVESTRONG הושגו מתחרויות ריצה בארה"ב
בארה"ב, קנדה, אוסטרליה, ניו זילנד, דרום אפריקה ואוסטרליה. אימוני HIIT (שרובם דורשים מרחק או סתם
סטופר) פורסמו במהדורה עדכנית של כתב העת American Journal of Sports Medicine.
עוד באתר:
תחרויות ריצה 10 ק"מ – רוב הרצים יכולים להתאמן לחצי מרתון בין 8 ל 12 שבועות
ואותו עיקרון חל גם כאן. רצים חדשים לגמרי זקוקים ליותר זמן להתאמן, ולכן הם אמורים להיות מסוגלים להתאמן
כ-14 עד 18 שבועות. נפח ריצה שבועי זה יגדיל את האימונים שלך לחצי מרתון עד 8 שבועות אם אתה מאומן במשך
10 ק"מ. אם רץ חדש לא מצליח להתאמן לאחר ברד של 10 ק"מ ומופיע בריצה של 10 ק"מ, הוא יצטרך להתאמן לחצי
מרתון יותר משמונה שבועות. הרצים המתאימים ביותר ימשכו שעתיים, 5 דקות ו -15 שניות, בעוד הרצים הנינוחים יותר
יכולים לצפות לרוץ בין 10 ל -14 דקות. רצי שלב רבים כבר רצי מרתון בטוחים, ולכן העצה הקודמת עדיין חלה, ורבים
מהם כבר רצי מרתון בטוחים.
אם אתה רוצה להיות בין 10% המובילים של רצי המרתון בארה"ב
אתה צריך לרוץ לפחות מרוץ אחד של 5.5 מייל בחגורה ומירוץ אחד של 10 מייל בחצר האחורית שלך. כשאתה רץ,
ספורטאים מובילים בדרך כלל רצים 10 ק"מ, מה שאומר שהם נוטים יותר לרוץ 10 ק"מ או יותר מ -5 ק"מ ביום אחד,
ואפילו יותר ביום מאשר חצי מרתון או מרתון. ואם אתה רוצה להיות רץ המרתון הטוב ביותר בקבוצת הגיל שלך או אפילו
רץ מרתון טוב, עליך לבצע ריצה של 7.0 מייל – בריצה של יום אחד או ריצת 2.4 מייל. ואם הייתה לך ריצה של 3.1 מיליון
מייל ומעלה, היה לך יותר מזל בריצה של 1.8 ק"מ. אם אתה מרגיש ש -10 ק"מ נמצאים בראש המרחק שלך, אתה יכול
להתמודד עם 5 ק"מ ולאתגר את עצמך לרוץ בקצב מהיר יותר ממהירות המרוץ שלך.
תחרויות ריצה 10 ק"מ – אם כבר עשיתם כמה 5 ק"מ ותרצו לרוץ למרחקים ארוכים
10K עשוי להיות הצעד הבא המושלם. אם אתם רצים באופן קבוע בריצות ארוכות באימונים, האתגר הבא שתוכלו לקחת
על עצמכם הוא מרתון של 10 קילומטר או אפילו חצי. למידע נוסף על המעבר מחצי מרתונים למרתונים, עיין במדריך שלנו
למעבר למרתונים.
אני חושב שהעצה הטובה ביותר שאוכל לתת לרצים שעוברים מ -5 ק"מ או 10 ק"מ לחצי מרתון
היא למצוא תוכנית אימונים ולעמוד בה. אתה לא צריך לשנות כמה זמן אתה צריך לרוץ חצי מרתון, אבל אם כן,
הייתי כולל עבודות מהירות באימונים, גם אם זה היה בקצה התחתון של המירוץ. מכיוון שזה יהיה חצי המרתון הראשון
שלך, כנראה שתשלב גם כמה תרגילי עבודה מהירים בשבועות הראשונים של האימונים למירוץ זה.
כפי שצוין בכותרת
נסה לבצע חזרות של 3 ק"מ, אך אם אתה מנסה להגיע לקצב מסוים, נסה להגיע למטרה שלך בסיום. עליכם להתרכז
בריצת מירוץ סבלני ושמרני לאורך הקילומטר הראשון ואז לתקוף את המסלול לאורך הקילומטר האחרון.
למפגשי מרווחים, נסה לרוץ חזרות של 3 ק"מ במהירות של 2: 30 – 2.5 קמ"ש או 1: 15 – 1.15 קמ"ש במשך 10 ק"מ.
אתה אמור להיות מסוגל ללכת 10 ק"מ בתוך פחות מ 29: 00 דקות, אך זכור שזו רק הערכה של האתגר. אם לדייק,
אני נותן את התחזית שלי בתאריך 29.10, אז זכרו שזו רק אומדן ולא זמן מירוץ בפועל.
תחרויות ריצה 10 ק"מ – אם אתה רק מתחיל לצאת
אתה מעוניין לנסות מרוץ של 5 ק"מ לפני שאתה מתחייב לריצה של 10 ק"מ, אבל אם אתה עובר מ -5 ק"מ ל -10 ק"מ,
אז אתה אמור להיות מוכן לרוץ חצי מרתון. ברגע שיש לך את תוכנית האימונים שלך במקום, זה רק עניין של
היערכות למירוץ בעוד כמה שבועות.
סיימתי לאחרונה את חצי המרתון הראשון שלי וחושב על מרתון
אז הרץ הממוצע צריך להיות מוכן לרוץ חצי מרתון תוך מספר שבועות מהריצה הראשונה שלו, בת 5 ק"מ. זה לוקח
בערך 8 שבועות לרוץ מרתון, אבל אתה צריך להגיע למקום כלשהו בין 22 ל -30 קילומטרים בשבועות
שלפני חצי המרתונים והמירוצים שלך.
מהירות זו פירושה שמהירות המרוץ של 10 ק"מ נכונה ושאתה יכול לתזמן 31 דקות ל -10 ק"מ בתנאים טובים
מהירות זו היא 3: 05 ק"מ, ולכן היא מתאימה לריצת 5 ק"מ, ריצה של 5 ק"מ, ריצה של 10 ק"מ או אפילו חצי מרתון,
אך ככל הנראה תרוץ מהר יותר בשבועות הראשונים של מחזור האימונים שלך מאשר במשך מרתון או מרוץ של 5 ק"מ.
מהירויות אלה פירושן שזה 3.30 ק"מ והן "המהירות המתאימה" עבורך. מהירויות אלה הן 3.05 ק"מ והן המהירות המתאימה
למרתון של 4: 30 – 5: 00 ק"מ או ריצת 5K בו זמנית.